Bạn đã biết cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả chưa?

Vì sao cầu thủ cần tập luyện để tăng thể lực?

Không chỉ riêng bóng đá, trong bất cứ môn thể thao nào cũng cần luyện tập để nâng cao thể lực. Đối với cầu thủ, các bài tập thể lực sẽ mang đến những lợi ích sau:

Tăng sức mạnh: Khi luyện tập các bài tập thể lực hàng ngày sẽ giúp các cầu thủ tăng cường sức khỏe cho mình trong những tình huống tranh chấp hoặc chạy nước rút trên sân.

Tăng sức bền: Với một môn thể thao yêu cầu các cầu thủ phải liên tục chạy, di chuyển trên sân thì sức bền đóng vai trò rất quan trọng. Các bài tập thể lực này sẽ tăng khả năng chịu đựng giúp họ thi đấu tốt suốt cả trận đấu, kể cả hiệp phụ.

Hạn chế chấn thương: Khi cơ thể chúng ta rèn luyện thường xuyên với những bài tập thể lực sẽ giúp hạn chế tình trạng gặp chấn thương nếu có vận động mạnh.

Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất

Có nhiều cách tăng thể lực trong bóng đá khác nhau được nhiều cầu thủ áp dụng. Thế nhưng, nếu các bạn không biết bài tập thể lực nào tốt cho mình rất dễ gây phản ứng ngược. Khiến cơ thể bị mệt mỏi do việc luyện tập quá sức hay thậm chí gặp chấn thương nhẹ. Ngay sau đây, Socolive Link sẽ chia sẻ cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà ai cũng có thể luyện tập được.

Các bài tập thể lực trong bóng đá giúp tăng cường sức mạnh đôi chân

Các bạn không nên tập luyện tràn lan mà nên cho cách tăng thể lực hiệu quả nhất cho mình với những bài tập liên quan đến sức bền cũng như phát triển cơ bắp. Cụ thể là tăng cường sức mạnh đôi chân của mình là quan trọng nhất. Bởi nó không chỉ giúp cơ tăng độ bền mà còn là cách giữ thể lực vô cùng tốt khi các bạn phải thi đấu liên tục trong 90 phút. Các bạn có thể tham khảo một số bài tập thể lực trong bóng đá dưới đây:

Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập bắt buộc mà cầu thủ nào cũng phải luyện tập. Vì vậy, nếu muốn luyện tập tăng sức bền và có thể chạy liên tục trong quá trình thi đấu thì các bạn nên áp dụng bài tập này thường xuyên.

Nếu mới tập, chỉ nên chạy 1km vào những ngày đầu. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thở đúng cách khi chạy để tránh tiêu hao nhiều năng lượng của cơ thể mà chẳng thu được kết quả gì.

Hầu hết các cầu thủ sẽ luyện tập kết hợp cùng với máy chạy bộ ngoài việc vận động ở sân. Bên cạnh đó, một số cầu thủ còn áp dụng đạp xe tập thể dục kết hợp với tập chân.

Nhảy dây

Đây là cách tăng thể lực trong bóng đá mà các cầu thủ hàng đầu thế giới thường xuyên áp dụng. Và kết quả đã được chứng minh rất rõ trong nhiều năm qua. Tuy nhiên, nhảy dây cũng cần cả một quá trình dài và hãy tăng dần số lượng vòng nhảy theo từng ngày.

Bật cóc

Các bạn có biết bật cóc là một bài tập phát triển cơ đùi vô cùng tốt. Nó giúp đôi chân của bạn dẻo dai và có sức bền hơn. Đây cũng là một cách tăng thể trong bóng đá hiệu quả mà bạn nên luyện tập. Nếu mới bắt đầu tập hãy bật cóc mỗi ngày 10 cái và nhớ thực hiện đúng kỹ thuật.

Bài tập Lunges

Để tăng thể lực khi thi đấu bóng đá, các cầu thủ còn tập luyện thêm bài tập Lunges. Các thực hiện như sau:

• Trước tiên, đứng hai chân cách xa nhau.
• Bước chân phải đến trước và hạ xuống cho đến khi nào đầu gối của chân trái song song với mặt đất.
• Phải chú ý để đầu gối trái thẳng hàng với hông và vai. Đảm bảo rằng đầu gối chân phải không được vượt quá các ngón chân.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bài tập với chân trái.

Squats tăng cường thể lực

Chắc hẳn các bạn sẽ không ngạc nhiên gì khi Squats là một bài tập tăng cường thể lực đâu nhỉ. Đối với những người chơi bóng, họ cũng thường xuyên Squats trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, các bạn cần thực hiện đúng cách thì mới mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện Squats tăng cường thể lực như sau:

• Đẩy hông về phía sau và hai đầu gối xuống, đồng thời đưa hai của mình ra phía trước.
• Sau đó, đẩy ngực về phía trước và lưng giữ thẳng. Nhớ đảm bảo khi thực hiện Squats đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi chính là thứ giúp các bạn tập trung và thực hiện nhiều động tác khi thi đấu. Bởi vì nó giúp cơ thể của bạn giữ được thăng bằng và tăng cường sự linh hoạt để các bạn dễ dàng thực hiện các động tác như sút bóng, chuyền bóng, xoạc bóng,…

Hơn thế nữa, các bạn nên luyện tập thường xuyên để loại bỏ những cơn đau cho mình khi chạy nhanh trong thi đấu. Chính vì thế, nếu các bạn đang tìm cách tăng thể lực trong bóng đá, hãy cùng Socolivez TV thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi ngay dưới đây nhé.

Hít đất

Với các cầu thủ chuyên nghiệp, hít đất là một bài tập thể lực bắt buộc họ phải thực hiện mỗi ngày. Khi hít đất đúng cách sẽ giúp các cơ như bụng, đùi, chân, mông tay phát triển và đồng thời kiểm soát được hơi thở của mình.

Mỗi ngày các bạn chỉ nên hít đất khoảng 10 cái một lần. Tuỳ theo thể trạng cơ thể mà các bạn sẽ đưa ra số lần hít đất cho hợp lý. Mặc dù đây là một cách tăng thể lực trong bóng đá đơn giản nhất, thế nhưng các bạn nên thực hiện nó mỗi ngày để không bị đau cơ hay làm các cơ phát triển không đều.

Plank

Trong bài tập thể lực này, các bạn hãy tránh để cong lưng. Bởi nếu để lưng bị cong thì bụng sẽ không được tập đủ và trọng lượng cơ thể đang dồn lên cánh tay của bạn nhiều hơn. Hãy nhớ đảm bảo ban đang giữ cho vai hướng xuống.

Ngoài ra, nhiều người thường có thói quen hạ hông xuống ngay khi mình cảm thấy mỏi. Đó là thời điểm các bạn nên kết thúc hiệp plank của mình. Đừng cố quá sức vì như vậy chỉ khiến cơ thể thêm mệt.

Còn trong trường hợp ngay từ đầu các bạn cảm thấy hông đã bị chùng xuống thì hãy thử tách chân rộng ra một chút và tập trung siết chặt cơ bụng.

Bài tập gập bụng ngược

Đối với bài tập thể lực này, các bạn hãy nhớ sử dụng cơ bụng để dễ dàng nâng bụng của mình lên khỏi mặt đất chứ không nên dùng chân để nâng người lên. Đây là một cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả mà các bạn nên áp dụng ngay.

Bài tập nằm nâng tay chân

Đầu tiên, các bạn nằm xuống dưới đất, đưa một tay và một chân của mình ở bên đối diện cùng xuống thấp, càng chạm sát sàn nhà càng tốt. Nhớ giữ lưng dán chặt xuống sàn và tuyệt đối không để lưng bị cong để được hỗ trợ lực.

Nếu thấy cơ bụng quá mỏi hãy dừng lại một chút, thay vì dùng cơ chân, cơ ta và lưng dưới để cố hoàn thành bài tập thể lực này.

Bài tập cây cầu

Bài tập này rất hiệu quả với cơ mông và nó cũng tác động đến cả bắp chân, gân kheo của bạn. Cách thực hiện như sau:

Các bạn nằm ngửa và đầu gối gập. Sau đó, giữ hai tay của mình ở bên cạnh, hãy chắc chắn rằng mắt cá chân nằm dưới đầu gối và đồng thời gót chân gần với mông của mình.

Tiếp đó, nâng hông của mình lên càng cao càng tốt. Trong khi nâng mông lên, các bạn hãy nhớ thở ra cơ bụng hơi co một chút (kiểu có ý thức).

Cách tăng thể lực trong bóng đá với các thực phẩm vàng

Ngoài luyện tập thể lực, các bạn cần đảm bảo một chế độ ăn uống và ngủ nghỉ đúng cách. Đây là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá mà cầu thủ nào cũng phải biết. Do đó, những suất ăn, bữa cơm của các cầu thủ cũng đều lên một thực đơn vô cùng khắt khe.

Bổ sung đủ tinh bột

Trong quá trình thi đấu, cầu thủ cần rất nhiều năng lượng để hoạt động. Chính vì thế, khẩu phần ăn của họ không được thiếu tinh bột. Và loại thực phẩm này chiếm đến 70% trong khẩu phần ăn.

Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong những thực đơn tăng lực của cầu thủ có thể kể đến như: cơm gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây,…

Nạp trứng thường xuyên hơn

Trứng luôn cần có trong khẩu phần ăn của các cầu thủ. Bởi trứng sẽ cung cấp cho các bạn cung cấp nguồn protein dồi dào giúp hỗ trợ quá trình phục hồi các cơ bắp sau khi thi đấu.

Thêm vào đó, một lượng axit amin thiết yếu gồm cả lượng leucine cao. Đây là một loại axit amin vượt trội trong việc chữa lành cơ bắp. Bên cạnh đó, chất béo có trong trứng còn giúp làm giảm cholesterol trong máu.

Cá nhiều dầu

Cá hồi, cá thu là những loại cá chứa nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể như Omega-3. Nó không chỉ giúp cơ thể giảm viêm hiệu quả mà còn giúp bạn phục hồi sau khi thi đấu. Do đó, các bạn có thể luyện tập chăm chỉ và đều đặn hơn khi chơi môn thể thao này. Đây chính là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá.

Thêm vào đó, các loại cá nhiều còn mang lại một số lợi ích sức khoẻ nữa như làm giảm lo lắng, căng thẳng, tránh nguy cơ mắc bệnh tim cũng như cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể, thậm chí giảm tình trạng đau nhức xương khớp. Đặc biệt, nó còn chứa nhiều protein quan trọng cho cơ thể để giúp sửa chữa và hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập.

Một trong những cách tốt nhất để luôn đảm bảo lượng omega 3 trong cơ thể chính là ăn cá nhiều dầu khoảng 2 lần một tuần. Thế nhưng, loại thực phẩm này không phải là lựa chọn duy nhất. Các bạn có thể bổ sung quả óc chó và bông cải xanh để cung cấp lượng omega-3 dồi dào cho cơ thể.

Cải bó xôi, củ dền

Nhờ giàu chất sắt, nên cải bó xôi và củ dền có một số tác dụng tích cực đến chất lượng máu. Cải bó xôi có tác dụng trong việc phục hồi nguồn năng lực cho cơ thể cũng như tăng cường thể lực khi các bạn hoạt động.

Với hàm lượng chất sắt cao và vitamin A, K giúp cơ thể giảm viêm, cải thiện sức khỏe xương khớp, đặc biệt còn giảm cảm giác mệt mỏi. Rau bina chính là thực phẩm hoàn hảo cho những ai hoạt động hiệu suất cao.

Trong khi đó, củ dền cũng giúp giảm viêm và phục hồi cơ thể nhanh chóng. Đặc biệt, nó còn giúp tăng cường hiệu suất cũng như sự tập trung tinh thần cho các cầu thủ.

Bổ sung bông cải xanh là cách tăng thể lực trong bóng đá

Hãy luôn nhớ ưu tiên bổ sung những loại thực phẩm chứa nhiều protein như: trứng, cá, phô mai, đậu hũ, sữa chua,… Bên cạnh đó, các bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin giúp tăng đề kháng cho mình. Và bông cải xanh chính là loại thực phẩm không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn bổ sung một lượng protein cần thiết.

Không chỉ vậy, bông cải xanh còn chứa một lượng choline lành mạnh cho cơ thể, giúp các bạn tập trung tinh thần hơn khi chơi bóng. Choline trong bóng đá còn giúp các bạn có đủ năng lượng cho dù phải tiêu hao sức lực trong 90 phút thi đấu.

Một số lưu ý trong cách tăng thể lực trong bóng đá

Bứt phá giới hạn của bản thân mỗi ngày

Theo các chuyên gia huấn luyện, cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất không phải cứ chăm chỉ thôi là đủ. Nếu như muốn tăng thể lực nhanh chóng và giữ được lâu hơn thì các bạn hãy nên bứt phá giới hạn bản thân.

Có nghĩa là mỗi ngày các bạn nên vượt qua mức mà bản thân của mình đã đạt vào ngày trước đó. Chẳng hạn, nếu ngày hôm nay hít đất 10 cái thì vào ngày mai hãy tăng lên 15 cái hoặc đến ngưỡng mà bản thân chịu đựng được. Cứ áp dụng như thế các bạn sẽ thấy thể lực của mình sẽ tăng lên rõ rệt.

Ngủ đúng giờ giấc

Ngoài ăn uống đầy đủ, thì chế độ ngủ nghỉ cũng cần đủ giấc và khoa học. Như vậy, sẽ giúp thể lực của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.

Uống đủ nước

Trong cơ thể chúng ta, nước chiếm đến 70% do đó tuyệt đối các bạn không nên để mất nước. Hơn thế nữa, thể lực sẽ bị sụt giảm nghiêm trọng khi mất nước. Chính vì thế, cách tăng thể lực trong bóng đá tối thiểu nhất mà các bạn cần phải nhớ là cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Trên đây là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Nếu các bạn đang có ý định tăng sức bền, sự dẻo dai cho mình hãy luyện tập ngay các bài tập thể lực này. Hãy nhớ duy trì nó để và đạt được kết quả như các bạn mong muốn. Hãy truy cập vào website Socolive TV để cập nhật tin tức bóng đá, lịch thi đấu hay bxh bóng đá mới nhất của các giải đấu mình quan tâm nhé.